겨울철은 추위에 우리의 온몸이 움츠러들고 외부 활동량 자체도 많이 줄어들어 운동량이 감소하기 때문에 다른 계절에 비해 근력이 급격하게 줄어들죠.
근력이 줄어들면 체온이 낮아지고 면역력도 뚝 떨어집니다. 그래서 감기나 여러 질병 증상을 호소하는 경우가 많아지는 것입니다. 또한, 몸이 경직되고 둔해져 넘어지는 일도 잦아지죠. 특히, 어르신의 경우 낙상은 고관절이나 엉치뼈 골절 등으로 이어져 큰 후유증을 불러옵니다.
이러한 분들을 위해 겨울철 실내에서 쉽게 근력을 단련할 수 있는 3가지 방법을 소개합니다. 먼저, 근력운동은 지속해서 꾸준하게 할 수 있어야 합니다. 운동 강도가 높으면 꾸준히 하기가 부담되기 때문에 근력이 많이 줄어든 상태이거나 근력운동을 다시 시작할 때는 쉽게 접근할 수 있는 저강도 근력운동이 적합합니다.
저강도 근력운동의 또 다른 장점은 힘이 들지 않아 ‘바른 자세’를 유지하면서 운동하기 좋다는 것입니다. 연구에 따르면 바른 자세를 취하면 뇌의 혈액순환이 원활해지고 산소와 영양분이 충분히 공급되기 때문에 바른 자세는 뇌 기능을 높이는 데 큰 영향을 미칩니다.
겨울철 근력 향상과 더불어 뇌 건강을 지킬 수 있는 실내용 저강도 근력운동을 추천합니다.
[저강도 근력운동 1] 벽 짚고 푸시업
벽 짚고 푸시업은 화장실을 가거나 엘리베이터를 기다릴 때 활용하면 더욱 좋습니다. 시간을 정해서 하기보다는 틈틈이 할 수 있다는 게 장점이죠. 횟수는 3개도 좋고 5개도 좋습니다. 정해진 숫자를 바른 자세로 할 수 있는 만큼 하시면 됩니다.
겨울철에는 목과 어깨를 움츠리기 때문에 어깨 주변 근육이 많이 긴장됩니다. 어깨를 내리고 턱을 당기며 허리를 쭉 편 상태에서 손바닥으로 할 수 있는 만큼 하다가 동작이 익숙해지면 손가락을 세워 손가락 푸시업을 합니다. 손가락을 단련하면 우리 몸의 말초신경을 자극해 뇌 건강에도 매우 도움이 됩니다.
[저강도 근력운동 2] 무릎 대고 푸시업
푸시업을 완전한 정자세로 하는 것은 웬만한 젊은이가 아니고서는 쉽지 않습니다. 힘이 들기 때문에 꾸준히 하기가 어렵고 쉽게 포기하게 되죠. 또, 억지로 숨을 참고 힘을 주게 되면 불쾌한 느낌까지도 듭니다. 이런 분들에게는 무릎을 대고 하는 푸시업을 추천합니다.
무릎을 대고 하면 척추 일직선의 바른 자세와 호흡을 유지할 수 있어 적절한 강도로 푸시업이 가능합니다. 척추 일직선을 유지하는데 집중하면서 기분 좋은 정도의 강도와 횟수로 반복합니다. 이때 무릎이 아플 수 있으니 무릎 아래 가벼운 방석이나 담요를 깔면 수월합니다.
[저강도 근력운동 3] 뒤꿈치 들기
유의할 사항은 반드시 뒤꿈치를 들 필요는 없다는 것입니다. 뒤꿈치를 들어 중심을 잡기 어려운 경우에는 뒤꿈치를 들기 직전까지 발가락이나 종아리에 힘을 주면 되는 것입니다. 핵심은 발가락이나 종아리를 기분 좋게 자극한다는 것이죠. 종아리는 우리 몸의 신장과 허리 기능을 강화시켜 코어를 강화하는 효과도 있습니다. 바른 자세를 통해 전신의 기혈순환에 도움이 되기 때문에 중년 이후라면 더욱 틈틈이 단련하는 게 필요합니다.
이 3가지 저강도 근력운동은 쉽고 부담이 없어 남녀노소 누구나 가볍게 접근할 수 있습니다. 그리고 근력운동의 핵심인 꾸준함을 유지하는 데 좋습니다. 위 3가지 근력운동을 꾸준히 실천하여 건강한 겨울을 나기 바랍니다.
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